不再數羊 好眠8撇步

「醫師，我都睡不著怎麼辦？」剛踏入診間、苦著一張臉的病人問道。失眠是很多人的噩夢，調查顯示，國人四人中即有一人有失眠的問題。

失眠現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦，導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。

常見造成失眠的原因，包括不良睡眠環境、壓力、不規則生活作息、焦慮憂鬱等、生理造成身體不適、藥物或食物的影響等。若只看到失眠，卻忽略潛藏問題，想要治好失眠，不啻緣木求魚。

要擺脫數羊的漫漫長夜，以下「好眠八大要訣」，不可不知：

一、製造良好睡眠環境：睡覺的地方要盡可能舒適，臥室宜維持黑暗並安靜，涼爽的溫度有助於睡眠。

二、固定睡眠時間：大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方，影響日夜睡醒節律；起居作息中，睡意強弱，往往有其規律性，值得留意並依此訂出一段最適合（最有效率）的睡／醒時間。試著每天晚上定時就寢，每天早上定時起床，養成規律作息，切忌另找時間補眠。

三、避免過長的白天小睡或午睡：對晚上有睡眠困擾的人來說，過長的白天小睡或午睡，可能會抵消晚間睡眠時數，造成夜間睡眠惡化。若非要午睡，建議在起床後八個小時左右（約下午2到4時），恰當午睡長度為半小時，不要超過一個小時。

四、養成規律運動習慣：日間規律運動可改善睡眠，但睡前三、四個小時內運動，則會干擾睡眠。

五、注意睡前飲食習慣：睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為，有助於引導睡眠，但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

六、避免刺激性物質：睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量，且不要在睡前2小時內喝酒，酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡，但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷，影響睡眠之持續性。

七、善用制約反應，增強「床」與「睡眠」間之正向聯結：又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事，睡眠時間沒到，不要去躺。

倘若躺在床上15-20分鐘都睡不著，起身去另外一個房間，進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動，如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂，只有在真的想睡了才回床（此步驟如有需要可重複操作）。固定早上起床時間，無論總睡眠時間多長，避免白天躺床。以形成自然而然的反射，只要躺在床上就會睡著。

八、使用放鬆技巧：利用各式放鬆技巧以助減壓，包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜伽、催眠及想像法等方法。於睡前1到2小時泡個熱水澡，或是做一些緩和的伸展操，也可以幫助肌肉放鬆，有助於睡眠。